Diese Tipps helfen für einen besseren Schlaf
Die mitfühlende Frage „Was ist denn los? Hast du schlecht geschlafen?“ hat wohl jeder schon einmal gehört. So banal die Frage auch ist, sie zielt auf eine der wichtigsten menschlichen Körperfunktionen ab: neben atmen und essen ist schlafen eine der lebenswichtigen Aktivitäten für den Menschen. Deshalb kann es umso schlimmer sein, falls man unter Schlafstörungen leidet. Sich stundenlang im Bett hin und her wälzen, ständig weit vor dem Wecker aufwachen und nicht mehr weiterschlafen können, einen leichten Schlaf zu haben, all das sind Probleme, die etwa 30 Prozent der Bevölkerung betreffen.
Tage- oder wochenlang schlecht zu schlafen kann neben Konzentrationsproblemen und ständiger Müdigkeit auch ernste gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Sollte der Zustand länger als 4 Wochen dauern, so ist unbedingt der Arzt aufzusuchen. Dieser kann eventuell eine Untersuchung in einem Schlaflabor verordnen oder rezeptpflichtige Schlafmittel verschreiben, wobei auch das damit einhergehende Risiko gut abgewogen wird.
Hierbei spricht man natürlich vom Extremfall, grundsätzlich gibt es eine gute Nachricht: schlafen kann man lernen. Folgende Tipps sollten Sie beachten, falls sie sich immer wieder unausgeruht fühlen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
1. Im Bett wird geschlafen. Das heißt: keine stressigen Aktivitäten sollten hier erledigt werden, wie etwa Arbeits-Mails schreiben, Onlineshopping, Fernsehen. Das blaue Licht von modernen Bildschirmen steht im Verdacht, den Schlaf erheblich zu beeinträchtigen. Blaues Licht, aber auch grelles weißes Licht, hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Sobald man sich also abends ins Bett legt, sollte man das Licht dimmen und höchstens noch ein entspannendes Buch lesen.
2. Weg mit Störenfrieden. Lärm und Licht können die Schlafqualität und das Einschlafen stören. Dagegen helfen herkömmliche Ohrstöpsel, Augenmasken, Vorhänge und Jalousien. Allerdings sollte man nicht im Stockdunklen schlafen, da ein natürliches Morgenlicht dem Körper hilft, beim Aufstehen schneller auf die Beine zu kommen. Auch die Temperatur im Zimmer ist wichtig: ideal sind 16 bis 18 Grad Celsius.
3. Regelmäßig zur selben Zeit ins Bett gehen. Auch am Wochenende sollte man den gleichen Schlafrhythmus beibehalten, um die innere Uhr des Körpers nicht durcheinander zu bringen. So gewöhnt sich der Körper an die Bettzeit und gibt bald „automatisch“ das Signal, dass es Zeit zum Schlafen ist.
4. Mittagsschläfchen: ja, aber nicht länger als 20 oder 30 Minuten und mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe. Alles darüber ist kontraproduktiv.
5. Keine aufputschenden Stoffe vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Das heißt, eine Gute-Nacht-Zigarette oder ein Espresso zum Verdauen nach dem Abendessen sind äußerst schlechte Ideen. Außerdem sollte man abends nichts schwer Verdauliches essen und einige Stunden vor dem Schlafengehen essen. Ein sehr voller Magen, aber auch großer Hunger können beim Einschlafen hinderlich sein.
6. Sich den Kopf zerbrechen: es ist eine weit verbreitete Gewohnheit, vor dem Einschlafen den Tag Revue passieren zu lassen oder über den nächsten Tag und die bevorstehenden Probleme, die es zu meistern gilt, nachzudenken. Und plötzlich liegt man hellwach im Bett und fragt sich: „Warum kann ich nicht einschlafen?“. Und das wiederum kann dazu führen, dass man Angst bekommt, nicht genügend zu schlafen und morgen den ganzen Tag müde zu sein. Ein Tagebuch oder ein guter Terminkalender, der einige Stunden vor dem Schlafengehen gefüllt wird, können Abhilfe schaffen.
7. Tagsüber aktiv sein, Sport treiben und sich regelmäßig bewegen, um sich auf gesunde Weise auszulasten. Intensives Abendtraining sollte allerdings vermieden werden, da Training durchaus aufputschend wirken kann und das Einschlafen nicht gerade erleichtert.
8. Erkrankungen ausschließen. Falls die Störungen lange anhalten oder immer wieder auftreten, ist ein Besuch beim Arzt angebracht. Schlafstörungen können viele medizinische Ursachen haben und Müdigkeit untertags kann gefährlich werden, z.B. beim Autofahren oder falls man mit Maschinen arbeitet.
9. Die Stimulus-Kontrolle ist ein kleiner psychologischer Trick, der sehr hilfreich sein kann: nur ins Bett gehen, wenn man sich müde fühlt. Ist man nach ca. 10 Minuten noch wach, dann wieder aufstehen, in ein anderes Zimmer gehen und sich erst wieder hinlegen, wenn man sich müde fühlt. Auch wenn dieses „Spiel“ lange dauern kann, sollte man morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen und tagsüber nicht schlafen. Nach etwa zwei Wochen sind Ergebnisse zu erwarten.
10. Entspannung. Auch wenn der Alltag stressig sein kann, abends sollte man für Entspannung sorgen. Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation, Yoga, autogenes Training, Meditation oder Tai-Chi helfen, die Muskeln zu lockern, den Atem zu beruhigen und den Blutdruck zu senken. Aber auch hier gilt: Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg. Nicht gleich aufgeben, wenn sich nicht sofort Ergebnisse zeigen.
Außerdem gilt, dass man vor dem Schlafengehen nicht auf die Uhr schauen sollte, um auszurechnen, wie viele Stunden man schlafen kann. Das setzt nur unnötig unter Druck.
Kleine Hausmittel für einen besseren Schlaf sind Baldriantees und Teemischungen, die unter dem Namen „Schlaftee“ verkauft werden. Auch wenn diese Mittel nicht so effizient wie rezeptpflichtige Schlafmittel sind, so kann schon die Gewohnheit, sie zu nehmen, den Körper aufs Schlafen einstellen und somit müde machen.
Quellen:
https://www.test.de/Schlafstoerungen-Zehn-Schlafkiller-und-wie-man-sie-ueberlistet-4926137-0/
https://www.test.de/Schlafmittel-Endlich-wieder-erholsam-schlafen-1794088-0/